Əmizdirmə zamanı arıqlamaq

Əmizdirən anaları qlobal miqyasda dəstəkləyən və əmizdirmə məsələlərində maarifləndirən “La Leche League” beynəlxalq təşkilatı əmizdirmə müddətində arıqlamaq istəyən analara bir sıra tövsiyyələr vermişdir. Təşkilat bildirir ki, əksər qadınlar doğuşdan sonra tezliklə normal çəkilərinə qayıtmaq üçün səbrsizlik göstərirlər. Məlumdur ki, hamiləlikdə artıq kilolar bir gecə yığılmamışdır və müvafiq olaraq da, tez bir zamanda yoxa çıxmayacaqdır. Analar doğuşdan iki  ay sonra arıqlamağa başlasalar, bədənlərinin doğuşsonrası bərpası və bol süd ehtiyatının əsasının qoyulmasına imkan olacaqdır. Bir çox analar əmizdirərkən qidalarında müəyyən qaydalara riayət etməklə müntəzəm şəkildə arıqlamaqlarını hiss etmişdirlər lakin, yaxşı olardı ki, pəhriz tutmamışdan öncə hər bir ana həkimi ilə məsləhətləşsin.

Balanslaşdırılmış qida

Ana özünün və körpəsinin sağlamlığı naminə balanslaşdırılmış şəkildə qidalandırıcı maddələri almalıdır. Əks halda ananın qidalandırıcı maddələr deposu tükənmə riskində olacaqdır. Düzgün qidalanmayan analarda südün azlığı və A, D, B6 və B 12 vitaminlərin çatışmamazlığı müşahidə olunur. Bu qətiyyən o demək deyil ki, ana ifrat miqdarda və ifrat kalorili qidalar qəbul etməlidir.

Aclıq

Ananın qidasında kalori çatışmamazlığı onun zəif, yorğun və halsız olmasına səbəb olur.  Bu halda olan ana körpəsinə qulluq etməkdə çətinlik çəkir, südün miqdarının azlığından şikayət edir və südün gəlmə refleksinin zəifləməsini hiss edir. Laktasiya dövründə Qida Yarımşurası əmizdirən analara sutkada 1500-1800 kalori qəbul etməyi məsləhət görürür.

Övlad dünyaya gətirəndən sonra qadınların əksəriyyətinin arıqlamaq və formada olmaq istəyi bir qayda olaraq artır. Tezliklə hamiləlikdən öncəki formaya qayıtmaq istəyən analar müxtəlif üsullara əl atırlar.

Lakin arıqlamanın iki əsas şərti var: balanslı qidalanaraq kaloriləri azaltmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün idman etmək. Qida mütəxəssisi Shani Shaker aşırı yeməmək və kökəlməmək, üstəlik arıqlamaq istəyənlər üçün həqiqi aclığı təyin etməyin yollarını paylaşır.

Mütəxəssis aclığın 8 növünü sadalayaraq onları aşağıdakı kimi təsnif edir:

• Fiziki aclıq
• Emosional aclıq
• Pəhriz aclığı
• Hormonal aclıq
• Təsadüfi aclıq
• Meyli aclıq
• Vərdiş edilmiş aclıq
• Assosiativ aclıq

Bütün bu aclıq növlərini bir-birindən ayırd etmək bəzən heç də asan olmur. Bu səbəbdən Shani Shaker aclığın idarə edilməsi və ödənilməsinə dair müəyyən məsləhətlər verir:

♦ Fiziki aclıq heç bir hisslə səhv salmaq mümkün deyil. Bu zaman mədədə yüngül qurultu və dərin boşluq hiss olunur. Fiziki aclıq, yemək yedikdən sonra keçib gedir. Ac olduqda insan istənilən yeməyi hətta ən sevmədiyi ərzağı belə ləzzətlə yeyə bilər. Bu növ aclıq biganə qoyulmamalıdır.

♦ Qəfil və təcili baş verən emosional aclıq adətən xoşagəlməz emosiyalarla müşayiət olunur və ya məyusedici bir vəziyyətlə əlaqədar olaraq meydana gəlir. Emosiyalara qapılıb yemək qəbul etmək olmaz, bu halda oturub bir az fikirləşmək və ya etibar etdiyiniz insanla söhbətləşmək və ya istənilən hobbi ilə baş qatmaq yerinə düşər.

♦ Əgər aclıq hissi yemək yedikdən 15-60 dəqiqə sonra meydana gəlirsə və ya yeməkdən sonra ürəyiniz şirin nəsə istəyirsə demək bədəninizin vacib qidalandırıcılara ehtiyacı var. Bu səbəbdən balanslandırılmış, faydalı və sağlam qidalara üstünlük verin. Rafinəedilmiş və şirin fabrikat və yarımfabrikat ərzaqlarından uzaq durmağa çalışın.

Aclığınızı tanıyın

• Özünüzü emosional cəhətdən necə hiss edirsiniz?
• Axırıncı yeməyinizdən 3-4 saat keçibdirmi?
• Hansı səbəbdən yemək istəyirsiniz?
• Balanslaşdırılmış qidalanırsınızmı?

Aybaşıdan bir neçə gün əvvəl qadınların çoxunda və mütəmadi olaraq əmizdirən ananlarda müəyyən vaxtlarda şiddətli aclıq hisləri müşahidə olunur. Bu aclıq mütləq şəkildə ödənilməlidir və qəbul olunan qida sağlam və faydalı olmalıdır.

Arıqlamanın tempi

Artıq kilolarını tədricən atan analarda nə südün azalması, nə də körpənin sağlamlığa mənfi təsirlər qeydə alınmamışdır. Lakin tez bir zamanda arıqlayan əmizdirən analarda müəyyən narahatlıqlar özünü göstərmişdir. Ətraf mühitin çirklənməsindən bədənə daxil olan toksik maddələr piy qatında toplanır. Sürətlə arıqlayan anaların bədənində olan toksik maddələrin qan dövranında artması və bununla da südünə keçməsi mümkün olur. Sürətli arıqlama prosesi həmçinin süd istehsalının və ehtiyatının azalmasına da əsas olur.

Bir sıra məhşur pəhrizlər azkarbohidratlı qida rejimi təklif edir, bu pəhrizlər çəkinin tez bir zamanda azalmasına səbəb olur. Bu pəhrizlər adətən karbohidratları daha çox zülallarla əvəz etməyə çağırır. Həqiqətən də azkarbohidratlı pəhriz sürətli kilo azalmasına səbəb olsa da, əmizdirən analar üçün bu cür pəhrizlərə karbohidratların (meyvə və nişasta ilə zəngin tərəvəzlərin) daxil edilməsi gərəkdir. Hətta azkarbohidratlı pəhrizlərin tərtibatçıları belə hamilələrə və əmizdirənlərə karbohidratları pəhrizlərində artırmaqlarını tövsiyyə edirlər.

Bir pəhriz növü bütün insanlara uyğun olmaya bilər, xüsusən əmizdirən analara. Buna görə də əmizdirən analar pəhrizə başlamamışdan öncə məsələni ətraflı araşdırmalı, balanslaşdırılmış qidalanmalı, arıqlamanı tədricən  və azkarbohidratlı pəhrizi öz ehtiyaclarına uyğun miqdarda karbohidratlarla zənginləşdirib həyata keçirməlidir.

www.thebump.com anaların arıqlaması üçün tövsiyələrinin qısa xülasəsini nəzərə çatdırmaq istəyirik. Adıçəkilən mənbə qeyd edir ki, “Əmizdirmə və çəki itkisi barədə müəyyən yalnış fikirlər mövcuddur” – laktasiya üzrə məsləhətçi və “I Make Milk…What’s Your Superpower? ” adlı kitabının müəllifi  Jennifer Ritchie qeyd edir.

“Bəzi insanlar inanır ki, əgər süd əmizdirirsənsə, deməli çəki itirirsən. Digərləri elə düşünür ki, süd əmizdirdiyiniz müddətdə əvvəlki çəkiyə qayıtmaq çətindir.

Bu fikirlərdən heç biri doğru deyil. Əmizdirmə əlavə kaloriləri, daha dəqiq desək, gün ərzində təqribən 850 kalori yandırır. Lakin, əmizdirmə müddətində çəki itirmək həqiqətən hər kəsə nəsib olmur, çünki əmizdirmə nəticəsində analar acır. Ac, yuxudan məhrum qalmış analar öz aclıqlarını sadə karbohidratlarla yatırır – bu qidaları yedikdə çəki itirmək o qədər də asan deyil”.

Normal, sağlam, yetkin insanlar yuxudan məhrum qalanda, onlar yuxusuzluğun yerini doldurmaq üçün karbohidrat qəbulunu artırır. İş o yerə çatır ki, qurabiyələrə əl atılır.

Özünüzü vadar etməyin
İnciməyin, amma hamiləlikdən əvvəl geyindiyiniz cins şalvarınız o dəqiqə əyninizə olmayacaqdır. Hamiləlikdən sonra ilk həftələrdə onları geyinməyə cəhd etmək sizi ruhdan salacaqdır. Körpəni dünyaya gətirmək üçün bədəndə hər şeyin ölçüsü böyüyür: ombalarınız, döş qəfəsiniz. Artıq çəkini yığmaq üçün 9 ay tələb olunubdur, odur ki, o çəkidən qurtulmaq və əvvəlki bədəninizi geri qaytarmaq üçün özünüzə ən azı 9 ay vaxt verin.

Heç olmasa doğuşdan sonra ilk iki həftə artıq çəkinizə fikir verməyin. Doğuşdan sonrakı ilk həftələr kabusa çevrilə bilər. Elə bil ki, təlim düşərgəsinə düşmüşünüz. O vaxt ərzində diqqətinizi körpənizdə cəmləyin və pəhriz barədə narahat olmayın.
Əslində, çəki itirməyə fəal şəkildə başlamazdan əvvəl 6 həftə və ya daha uzun müddət gözləyə bilərsiniz. Çünki ilk 6 həftə keçid dövrüdür.
Uşağın dünyanın ritmlərinə uyğunlaşması və ana ilə uşağın əmizdirmə prosesini qaydasına salmaları üçün də təqribən o qədər vaxt lazımdır. Diqqətinizi sərt pəhrizlərə və ya məşq planlarına yayındırmayın.

Əvəzləyin
Qəlyanaltı etməzdən əvvəl fikirləşin. Əlinizi kartof çipslərinə uzatmaq əvəzinə, bir az pop-korn partladın. Yulaf süd əmizdirən və artıq çəkidən qurtulmağa çalışan ana üçün möhtəşəm səhər yeməyidir. O sizi uzun müddət doyumlu və insulin səviyyəsini sabit saxlayır.
Bişmiş kartof kimi nişastalı qidalar da karbohidratlara olan meylinizi yatıra bilər. Qəhvəyi və yabanı düyü də yaxşı qarnir və qəlyanaltı ola bilər.

Özünüzü müvəffəqiyyətə kökləyin
Bir gün rasionunuzu qaydaya salmaqla, növbəti günləri də lazımi şəkildə qidalana bilərsiniz. Soyuducuda doğranmış meyvə və tərəvəz saxlayın, sağlam qidaları bişirib buz dolabına yerləşdirin. Qaynadılmış tərəvəzlər və ya digər tez hazırlanan qəlyanaltılar yediyiniz üçün məyus olmayın. Əsas məsələ odur ki, sağlam qəlyanaltıları, qidaları əlinizin altında və ya soyuducuda saxlayasınız, həmçinin qurabiyə və çipsləri özünüzdən uzaq tutasınız.

Az-az, tez-tez yeyin
Əgər ana yeməklər arasında çox gözləyirsə, süd ifrazına təsir edən hormonal dəyiyşiklik baş verir. Onun bədəni ehtiyatlardan enerji almağa başlayır, bu isə insulin ifrazını azaldır və tiroid hormonunun səviyyəsinə təsir edir. Bu isə bizim nə qədər süd ifraz etdiyimizə görə cavabdeh olan prolaktin hormonunun səviyyəsini endirir.
Siz özünüzü çox ac hiss edəndə, yeməniz lazım olmayan bir qidanı yemək ehtimalı çoxalır. Bunun əvəzinə, kalorilərinizi gün ərzində 6 hissəyə bölün.

Kaloriləri nisbətən azaldın
Əgər siz ümumi kalori qəbulunu gün ərzində 1800 kaloridən aşağı salmır və müxtəlif faydalı qidalar yeyirsinizsə, süd əmizdirdiyiniz müddətdə pəhriz saxlamağınız tamamilə təhlükəsizdir.

İdman edin
Ciddi məşqlər rejiminə başlamazdan əvvəl 8 həftə gözləyin. Əgər xüsusilə gərgin məşqlər etməyi planlaşdırırsınızsa, məşqlərdən yarım saat əvvəl sağlam karbohidratlar yeyin.
Qaçmazdan əvvəl bişmiş kartof kimi nişastalı qidalar yemək həqiqətən süd ehtiyatınızın azalmasının qarşısını ala bilər.

İsrarlı olun
Hər kəs fərqli şəkildə çəki itirir, odur ki, əgər siz məşhur analardan daha uzun müddət çəki itirirsinizsə, ruhdan düşməyin. Sağlam pəhriz planı ilə əmizdirən analar adətən həftədə bir funt çəki itirir.
Xoşbəxtlikdən siz planınızı həyat tərzinizə uyğunlaşdıra və daha az kalori qəbul etməyə və ya daha çox məşq etməyə özünüz qərar verə bilərsiniz. Qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız müddətdə, siz çəki itirəcəksiniz. Odur ki, əgər ana sevdiyi qidaları yemək iqtidarında olmaq istədiyinə qərar verirsə, o körpəsi ilə də yürüşə çıxa bilər”.

Hazırladı: Səltənət Zülfüqarova