Hamiləlikdə yığdığınız çəkidən qurtulmağa hazırsınız? Lakin əmizdirmə prosesi boyunca çəki itirmək gözlədiyiniz kimi asan olmaya bilər.
“Əmizdirmə və çəki itkisi barədə müəyyən yalnış fikirlər mövcuddur” – laktasiya üzrə məsləhətçi və “I Make Milk…What’s Your Superpower? ” adlı kitabının müəllifi Jennifer Ritchie qeyd edir. “Bəzi insanlar inanır ki, əgər süd əmizdirirsənsə, deməli çəki itirirsən. Digərləri elə düşünür ki, süd əmizdirdiyiniz müddətdə əvvəlki çəkiyə qayıtmaq çətindir.
Bu fikirlərdən heç biri doğru deyil. Əmizdirmə əlavə kaloriləri, daha dəqiq desək, gün ərzində təqribən 850 kalori yandırır. Lakin, əmizdirmə müddətində çəki itirmək həqiqətən hər kəsə nəsib olmur, çünki əmizdirmə nəticəsində analar acır. Ac, yuxudan məhrum qalmış analar öz aclıqlarını sadə karbohidratlarla yatırır – bu qidaları yedikdə çəki itirmək o qədər də asan deyil”.
Normal, sağlam, yetkin insanlar yuxudan məhrum qalanda, onlar yuxusuzluğun yerini doldurmaq üçün karbohidrat qəbulunu artırır. İş o yerə çatır ki, qurabiyələrə əl atılır.
Özünüzü vadar etməyin
İnciməyin, amma hamiləlikdən əvvəl geyindiyiniz cins şalvarınız o dəqiqə əyninizə olmayacaqdır. Hamiləlikdən sonra ilk həftələrdə onları geyinməyə cəhd etmək sizi ruhdan salacaqdır. Körpəni dünyaya gətirmək üçün bədəndə hər şeyin ölçüsü böyüyür: ombalarınız, döş qəfəsiniz. Artıq çəkini yığmaq üçün 9 ay tələb olunubdur, odur ki, o çəkidən qurtulmaq və əvvəlki bədəninizi geri qaytarmaq üçün özünüzə ən azı 9 ay vaxt verin.
Heç olmasa doğuşdan sonra ilk iki həftə artıq çəkinizə fikir verməyin. Doğuşdan sonrakı ilk həftələr kabusa çevrilə bilər. Elə bil ki, təlim düşərgəsinə düşmüşünüz. O vaxt ərzində diqqətinizi körpənizdə cəmləyin və pəhriz barədə narahat olmayın.
Əslində, çəki itirməyə fəal şəkildə başlamazdan əvvəl 6 həftə və ya daha uzun müddət gözləyə bilərsiniz. Çünki ilk 6 həftə keçid dövrüdür.
Uşağın dünyanın ritmlərinə uyğunlaşması və ana ilə uşağın əmizdirmə prosesini qaydasına salmaları üçün də təqribən o qədər vaxt lazımdır. Diqqətinizi sərt pəhrizlərə və ya məşq planlarına yayındırmayın.
Əvəzləyin
Qəlyanaltı etməzdən əvvəl fikirləşin. Əlinizi kartof çipslərinə uzatmaq əvəzinə, bir az pop-korn partladın. Yulaf süd əmizdirən və artıq çəkidən qurtulmağa çalışan ana üçün möhtəşəm səhər yeməyidir. O sizi uzun müddət doyumlu və insulin səviyyəsini sabit saxlayır.
Bişmiş kartof kimi nişastalı qidalar da karbohidratlara olan meylinizi yatıra bilər. Qəhvəyi və yabanı düyü də yaxşı qarnir və qəlyanaltı ola bilər.
Özünüzü müvəffəqiyyətə kökləyin
Bir gün rasionunuzu qaydaya salmaqla, növbəti günləri də lazımi şəkildə qidalana bilərsiniz. Soyuducuda doğranmış meyvə və tərəvəz saxlayın, sağlam qidaları bişirib buz dolabına yerləşdirin. Qaynadılmış tərəvəzlər və ya digər tez hazırlanan qəlyanaltılar yediyiniz üçün məyus olmayın. Əsas məsələ odur ki, sağlam qəlyanaltıları, qidaları əlinizin altında və ya soyuducuda saxlayasınız, həmçinin qurabiyə və çipsləri özünüzdən uzaq tutasınız.
Az-az, tez-tez yeyin
Əgər ana yeməklər arasında çox gözləyirsə, süd ifrazına təsir edən hormonal dəyiyşiklik baş verir. Onun bədəni ehtiyatlardan enerji almağa başlayır, bu isə insulin ifrazını azaldır və tiroid hormonunun səviyyəsinə təsir edir. Bu isə bizim nə qədər süd ifraz etdiyimizə görə cavabdeh olan prolaktin hormonunun səviyyəsini endirir.
Siz özünüzü çox ac hiss edəndə, yeməniz lazım olmayan bir qidanı yemək ehtimalı çoxalır. Bunun əvəzinə, kalorilərinizi gün ərzində 6 hissəyə bölün.
Kaloriləri nisbətən azaldın
Əgər siz ümumi kalori qəbulunu gün ərzində 1800 kaloridən aşağı salmır və müxtəlif faydalı qidalar yeyirsinizsə, süd əmizdirdiyiniz müddətdə pəhriz saxlamağınız tamamilə təhlükəsizdir.
İdman edin
Ciddi məşqlər rejiminə başlamazdan əvvəl 8 həftə gözləyin. Əgər xüsusilə gərgin məşqlər etməyi planlaşdırırsınızsa, məşqlərdən yarım saat əvvəl sağlam karbohidratlar yeyin.
Qaçmazdan əvvəl bişmiş kartof kimi nişastalı qidalar yemək həqiqətən süd ehtiyatınızın azalmasının qarşısını ala bilər.
İsrarlı olun
Hər kəs fərqli şəkildə çəki itirir, odur ki, əgər siz məşhur analardan daha uzun müddət çəki itirirsinizsə, ruhdan düşməyin. Sağlam pəhriz planı ilə əmizdirən analar adətən həftədə bir funt çəki itirir.
Xoşbəxtlikdən siz planınızı həyat tərzinizə uyğunlaşdıra və daha az kalori qəbul etməyə və ya daha çox məşq etməyə özünüz qərar verə bilərsiniz. Qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız müddətdə, siz çəki itirəcəksiniz. Odur ki, əgər ana sevdiyi qidaları yemək iqtidarında olmaq istədiyinə qərar verirsə, o körpəsi ilə də yürüşə çıxa bilər”.
Mənbə: www.thebump.com
Tərcümə edən: Xumar Ərşadlı